Vận Động Thế Nào Để Giảm Mỡ Trong Máu - BS. Lê văn Vĩnh
Thường
thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ
mạnh như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh
võ, chạy xe đạp nhanh.v.v..cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như
tắm tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu (cholesterol, triglycerid) .
Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ hoặc siêu âm thấy gan vẫn
còn bị nhiễm mỡ, không bớt gì hết. Vậy thì vận động thế nào mới giảm
được mỡ trong máu. Mời qúi bạn đọc bài viết dưới đây của BS. Lê văn Vĩnh.
Trong
cuộc sống văn minh và đầy đủ dinh dưỡng như hiện nay, bệnh lý tim mạch
và đột quị cũng như béo phì chiếm một tỷ lệ tử vong hoặc tàn phế rất cao
không chỉ xảy đến cho người già mà còn cho người trẻ nữa nếu không biết
cách hạn chế dinh dưỡng và tập luyện một cách hợp lý trong sự thu nhập
đường và mỡ vào cơ thể chúng ta.
Có
rất nhiều người nghĩ rằng chơi thể dục thể thao với cường độ mạnh hoặc
thể dục qua loa sơ sơ là có thể làm tiêu mỡ, đường nhưng sự thật là
không phải thế…Rốt cuộc theo với thời gian năm tháng bệnh tật kéo đến
rất sớm như gan nhiễm mỡ, cao huyết áp, tiểu đường, xơ vữa động mạch,
nhồi máu cơ tim và đột quị…..Do đó bài viết này nhằm giúp quí bạn hiểu
rõ và nắm vững sự vận động hợp lý trong mục tiêu ngừa và trị liệu các
rối loạn chuyễn hóa mỡ bằng phương thức vận động.
Từ 1 lá thư thắc mắc....
Tôi
năm nay 55 tuổi, thử máu thấy cholesterol cao, mỡ máu tăng
(triglycerid) , gan nhiễm mỡ, vợ tôi 50 tuổi người gầy ốm cũng bị cao
như tôi. Tôi đánh tennis, vợ tôi chơi vũ cầu liên tục 2 giờ mỗi ngày,
Sáu tháng sau thử lại cả 2 người thì vẫn thấy mỡ và cholesterol cao
không giảm cùng với sự tồn tại gan nhiễm mỡ. Tôi thắc mắc là tại sao có
vận động cơ thể tối đa đều đặn như thế mà không giảm mỡ trong máu và vợ
tôi gầy ốm mà tại sao vẫn bị mỡ cao ?
Đối tượng bị mỡ máu cao
- Thông thường là những người ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười vận động.
-
Không có nghĩa là mập mới bị mỡ cao trong máu, vì khi cơ thể đến lứa
tuối trên 50, chuyển hóa đã bắt đầu kém không chuyển hóa hết mỡ hằng
ngày do thức ăn đưa vào trong cơ thế, do đó dù ăn ít mỡ hoặc gầy ốm cũng
có thể bị mỡ cao trong máu gọi là rối loạn chuyển hóa mỡ do tuổi già.
Vận động thế nào?
Thường
thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ
mạnh như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh
võ, chạy xe đạp nhanh.v.v..cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như
tắm tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu (cholesterol, triglycerid) .
Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ hoặc siêu âm thấy gan vẫn
còn bị nhiễm mỡ, không bớt gì hết. Tại sao ? Ta hãy phân tích sự chuyển
hóa của mỡ trong sự vận động sau đây :
Cường độ vận động gồm 2 loại, đó là vận động có oxy và vận động không có oxy.
Vận
động có oxy : là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy
chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng sinh…cơ thể có đủ oxy, cơ bắp
chủ yếu xử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu
hao nhanh. Nếu vận động nhẹ mà thời gian dài thì sự giảm mỡ sẽ trên
80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng
nhau tức là 50/50%. Nếu vận động có cường độ lớn mạnh mẽ thì sự tiêu hao
mỡ chỉ chiếm 15 – 20 % mà thôi.
Chỉ
sau 20 phút vận động, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng,
trong 20 phút này chỉ có đường glucose được tiêu thụ mà thôi do đó muốn
tiêu hao mỡ thì phải vận động trên 30 phút khi đó mỡ và glycogen (là
loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành
năng lượng. Cùng với sự kéo dài thời gian vận động thì sẽ tiêu hao được
mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm
mỡ gì cả dù cường độ lớn hay nhỏ.
Thời
gian vận động phải liên tục không gián đoạn ví dụ đi bộ nên đi bộ nhanh
hơn là đi bộ chậm trên 30 phút liên tục không nghỉ nửa chừng chứ không
phải đi một đoạn rồi nghỉ rồi đi lại. Như vậy là không có tác dụng tiêu
mỡ và nên nhớ lúc vận động phải có thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào
và bằng miệng thở ra. Tóm lại vận động trung bình từ 45 – 60 phút là
tốt nhất, nếu ít quá thì tác dụng chẳng là bao.
Trong
sự vận động như đi bộ thì theo nghiên cứu nếu đi nhanh vào buổi sáng
1-2 giờ, lượng chất béo tiêu hao không đáng là bao như trái lại buổi tối
dù chỉ đi bộ nửa giờ lượng chất béo tiêu hao lại tăng rõ rệt. Sở dĩ như
thế là do đồng hồ sinh học của cơ thể quyết định. Thống kê cho thấy 2
giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút thì lượng chất béo tiêu hao
nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm
cholesterol và triglycerid máu.
Khoảng cách đi bộ càng dài thì càng hạ mỡ máu.
Tốc độ đi khoảng 10km/giờ tức là đi nhanh mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều.
Vận
động không có oxy : là loại vận động có cường độ mạnh mẽ như chạy, đá
bóng, bóng rỗ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis…Vận động này
đòi hỏi oxy thật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy , năng
lượng có được là từ chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí
(không có oxy), cuối cùng sẽ tạo acid lactic tăng cao sẽ ức chế sự phóng
thích acid béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Do đó đối với cường
độ vận động quá lớn sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể chỉ tiêu
hao chất đường mà thôi.
Hơn
nữa, khi vận động mạnh mẽ, ta phải thở nhanh và gấp để bù oxygen thiếu
hụt thì sẽ đưa đến sự gia tăng thông khí phổi tức là thở hỗn hển, thở
cạn làm tăng sự thải CO2 nhanh, cuối cùng nồng độ CO2 giảm trong máu và
sự bù đắp lượng oxy thu vào không cao. Kết quả là sẽ làm co thắt mạch
máu não và cơ tim đồng thời ức chế sự di chuyển oxygen từ huyết sắc tố
sang các tế bào. Mức độ C02 quá thấp có thể đưa đến thiếu máu não và
thiếu máu cơ tim cục bộ. Chính điều này gây ra những tai biến như đột
quị, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên khi vận
động mạnh. Ngay cả tuổi trẻ cũng có thể bị nếu sự vận động mạnh mẽ này
kéo dài như ở các cầu thủ bóng đá, tuy họ còn trẻ nhưng vẫn bị đột quị
trong lúc đá bóng mà thỉnh thoảng chúng ta thường thấy.
Làm thế nào biết được vận động có oxy hoặc không có oxy ?
Lượng
tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của mình
trong lúc luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không.
Muốn
cho mỡ được đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động
càng dài, tốc độ càng chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Ta có thể
theo công thức sau đây để giảm mỡ một cách lý tưởng :
Nhịp tim : (220-số tuổi) x (60% hoặc70%)
Ví dụ : Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là :
220-50 x 70% = 119 lần/phút
Như
thế ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ
hơn hoặc bằng 119 lần /phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy
thì là vận động mạnh chỉ có đường và protein tiêu hao mà thôi.
Từ
đó ta thấy những máy đi bộ luôn luôn có một cái hộp nhỏ gắn ở trên và
trước mặt máy để đo nhịp tim của người tập rất tiện lợi cho ta điều
chỉnh cường độ đi bộ của chính mình có oxy hay là không có oxy.
Lưu ý:
- Lẽ dĩ nhiên tập luyện vận động phải kèm theo chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột, đường và mỡ.
- Ăn vừa phải trái cây vì đường của trái cây là fructose, nếu dư thì sẽ biến thành mỡ trong cơ thể.
- Nước ngọt bánh kẹo cũng phải hạn chế.
-
Nếu vận động mỗi ngày trên 30 phút thôi cho dù không thay đổi chế độ ăn
uống cũng có thể làm thể trọng giảm dần trong nửa năm. Nhưng nếu tiết
thực mà không vận động thì sẽ không giảm mỡ và không giảm thể trọng.
- Nếu thời gian vận động trong 20 phút thì chỉ có thể khống chế tăng thể trọng mà không thể giảm thể trọng.
-
Phải vận động đều đặn, tối thiểu 3 lần/tuần, nếu hằng ngày thì càng
tốt. Sau khi vận động thì hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ có lợi cho sức
khỏe chỉ tồn tại 48 giờ mà thôi nếu không vận động trở lại thì hiệu ứng
đó không còn nữa.
-
Sự vận động hợp lý như đi bộ nhanh 60 phút/ngày sẽ cho ta nhiều tác
dụng ích lợi như : giảm cholesterol và triglycerid máu, HDL tỷ trọng cao
(high density lipoprotein) có lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ
ngoại biên như thành mạch máu trở về gan giúp cho mạch máu không bị xơ
vữa tránh đột quị và nhồi máu cơ tim. Và LDL tỷ trọng thấp (low density
lipoprotein) có hại giảm (LDL có nhiệm vụ chuyển mỡ ra ngọai biên ứ đọng
ở thành mạch máu rất nguy hiểm)
- Vận động hợp lý cũng làm giảm huyết áp, ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh mập phì
-
Dưỡng sinh khí công có tác dụng giảm mỡ không ? Chỉ có khí công động là
có thể giảm mỡ được với điều kiện phải luyện tập liên tục trên 30 phút
hằng ngày kèm theo chế đô ăn kiêng hợp lý
Kết luận
Tóm lại, muốn giảm mỡ hoặc chống mập phì thì nên vận động nhẹ vừa, kéo dài liên tục trên 30 phút.
BS Lê Văn Vĩnh
No comments:
Post a Comment